Schluss mit der Gerüchteküche

Spät essen macht dick, Schnaps regt die Verdauung an, Joggen ohne Frühstück macht schlank – wenn es ums Essen geht, herrscht kein Mangel an vermeintlichen Weisheiten. Was bleibt von ihnen übrig, wenn man Wissenschaftler auf sie loslässt?

Mit konkreten Empfehlungen tut sich die Ernährungsforschung schwer, lernte unsere Autorin Birgit Herden bei der Recherche zu ihrer großen Substanz-Geschichte „Esst Euch zu Tode”. „Wir raten schon viel zu viel, gemessen an dem, was wir eigentlich wissen“, sagt zum Beispiel Hannelore Daniel, wissenschaftliche Direktorin des Zentralinstituts für Ernährungs- und Lebensmittelforschung (ZIEL) der TU München.

Was wissen wir denn? Das haben wir mal anhand von sechs gängigen Ernährungsmythen nachgeprüft.

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Kann man so nicht sagen. Der endgültige wissenschaftliche Beweis steht jedenfalls noch aus. Was aber fest steht: „Wegen der circadianen Rhythmen ist die Fettoxidation nachts geringer“, sagt Andreas Pfeiffer, Direktor der Abteilung Endokrinologie, Diabetes und Ernährungsmedizin der Berliner Charité und Leiter der Abteilung Klinische Ernährung am Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE). Als Fettoxidation wird die Verbrennung von Fett im Körper bezeichnet – und wie viele Stoffwechselprozesse schwankt ihre Intensität im Tagesverlauf und folgt damit einem tagesperiodischen (circadianem) Rhythmus. Die Fettverbrennung ist ein ständig ablaufender Prozess, der Energie aus gespeicherten und durch die Nahrung aufgenommener Fettsäuren gewinnt. Doch auch wenn dieser Prozess nach dem Schlafengehen langsamer abläuft – über die Nacht ist genug Zeit zum Verdauen und Verstoffwechseln. Entscheidend ist – Überraschung – vor allem die gesamte Kalorienbilanz des Tages. Wer mehr zu sich nimmt, als er verbraucht, setzt Speck an – ganz gleich, ob er auf das Abendessen verzichtet oder nicht.

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Stimmt nicht. Was allerdings stimmt: Viele Menschen fühlen sich nach dem Krustenbraten durchaus wohler, wenn sie noch einen Schnaps trinken. „Das liegt aber nicht daran, dass Hochprozentiges das Fett bindet, sondern dass der Alkohol kurzfristig die Magenmuskulatur lockert und so das Völlegefühl mindert“, sagt Juliane Crede, Ernährungswissenschaftlerin vom Institut Dr. Gola für Ernährung und Prävention GmbH in Berlin. Die Verdauung wird durch das weit verbreitete Ritual mitnichten angekurbelt – ganz im Gegenteil: Ein „Verteiler“ nach der Völlerei verzögert das Verdauen. Am besten verdaut es sich leider ohne Alkohol. Und wer darauf verzichtet, hat gleich auch weniger Kalorien auf der Tagesbilanz.

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Klares Nein. Entgegen des kaum auszurottenden Irrglaubens fördern Substanzen wie Koffein oder in grünem Tee enthaltende Catechine nicht die Verbrennungsrate von Fett. Zumindest gilt das für den Menschen. Bei Mäusen wirkt laut dem Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) grüner Tee. Nun ja. Interessant ist allerdings, dass uns diese Substanzen weniger Schmerz und Erschöpfung spüren lassen – so könnten wir immerhin länger und härter Sport treiben. Capsaicin – jener Stoff, der der Chilischote die Schärfe verleiht – fördert zumindest die Thermogenese. Uns wird heiß, dadurch wird der Energieverbrauch angekurbelt. Aber dieser Effekt ist sehr, sehr gering. „Fat Burner sind Wunschdenken“, sagt Ernährungsmediziner Pfeiffer. Um die Thermogenese – also die Wärmeproduktion durch einen erhöhten Stoffwechsel – anzukurbeln, hat Pfeiffer einen anderen Tipp: „Eine Stunde in kaltes Wasser legen.“ Per Mertesacker wird’s freuen.

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In der Tat. Das Problem: „Der Grundumsatz sinkt ab einem Alter von 35 bis 40 Jahren erheblich“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Crede. Das bedeutet: Selbst wenn wir das gleiche essen, wie all die Jahr zuvor, nehmen wir zu. Der Stoffwechsel wird im Alter gedrosselt, der Energieverbrauch sinkt, die Körperzusammensetzung ändert sich. Auch der Hormonspiegel sinkt – und das begünstigt Fetteinlagerungen am Bauch. Da hilft nur: „Weniger Essen oder mehr Energie verbrauchen“, so Crede. Oder es mit Würde hinnehmen.

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Das ist so. Nach dem Sport ist der gesamte Stoffwechsel angeregt. Dieses „Nachbrennen“ kann zwischen drei und 24 Stunden andauern – je nachdem wie lange und intensiv wir uns körperlich ertüchtigt haben. Der Effekt ist bei intensivem Ausdauertraining noch etwas größer als bei anderen Sportarten. Kleiner Dämpfer: Die Wirkung ist insgesamt nur sehr gering. Ein kurze Einheit Sport und dann schön auf dem Sofa nachbrennen, funktioniert also nicht. Ernährungsexperte Pfeiffer: „Der Kalorienverbrauch nach dem Sport wird erheblich überschätzt.“

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Vielleicht. Wenn wir nüchtern Sport treiben, verbrennen wir das Fett möglicherweise schneller, weil der Körper nicht auf rasch verfügbare Energie zugreifen kann – wir haben ja nichts gegessen. „Es kann allerdings sein, dass wir dann nicht so intensiv trainieren können“, sagt die Berliner Ernährungswissenschaftlerin Crede. „Weil uns eben die nötige Energie fehlt, und wir schneller schlapp machen.“ Essen wir hingegen vor dem Sport, haben wir mehr Glucose im Körper – so haben wir mehr Energie und können dann vielleicht auch härter trainieren. Wer sich damit wohlfühlt und genug Power hat: warum nicht?

Warum sich die Ernährungsforschung mit konkreten Empfehlungen so schwer tut, beschreibt unsere Autorin Birgit Herden in ihrer großen Geschichte “Esst Euch zu Tode”.